不是只有男生才要補鋅，10大「鋅」食物排行榜！不是生蠔、第一名竟然是「這食物」 許多食物素食者都能輕鬆攝取！ By Women's Health Taiwan, Christine Byrne and Jackie Lam(WH US)Published: 2025/10/20 nuts and seeds on a table John Lawson//Getty Images 你對鋅真的了解多少呢？你一定聽說過它，但你可能不知道它實際的功用。而且鋅是一種我們的身體無法自行生產的微量礦物質，所以你需要吃富含鋅的食物來增加攝取量。 不只男性需要，「鋅錠」推薦，女生、素食、哺乳期更要補充 1個月甩7kg的「蛋白質減重法」！和蛋白質一起攝取的營養素一次看 8種「健康早餐」推薦，吃對早餐有助於加速燃脂 鋅：過量會怎樣？ 根據台大醫院新竹分院的指出，過量的鋅（>50毫克）可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致腸胃不適、紅疹等症狀。此外研究也有指出，過量的鋅（100毫克）與攝護腺癌相關。 而長庚醫訊則指出，過量的鋅會有一些毒性症狀！鋅過量的毒性症狀為嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。 鋅：5大功效 提升免疫力 幫助傷口癒合 減少感冒嚴重程度 有助細胞發育，免受外來物質侵害 有助受損細胞修護 營養學家 Amy Gorin說：「這種經常被忽視的礦物質對你的免疫系統、傷口癒合來說很重要。」根據 2015 年發表的研究，鋅能提升免疫力，減少一般感冒持續的時間和嚴重程度。鋅有助於細胞發育，這些細胞負責保護你的身體免受毒素或外來威脅物質的侵害，它還有助於細胞生長，這對於受損組織的恢復至關重要。 廣告 - 內文未完請往下捲動 鋅：攝取量 根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，成年女性每天需要 8 毫克鋅，但孕婦和哺乳期女性需要更多。Gorin 說，當你沒有攝取足夠的鋅時，你會更容易生病。 雖然大多數人不需要擔心缺少鋅的攝取，但對於患有消化系統疾病、慢性疾病的人，以及孕婦和哺乳期婦女，會面臨比較大的風險。素食者也很容易缺乏這種礦物質，因為植物性食物中的鋅比動物性食物中的鋅更難吸收。為了保持你的免疫力並遠離疾病，下次去商店時，請將以下食物加入你的購物清單。 含鋅量高的10種食物 南瓜籽 燕麥片 生蠔 瘦牛肉 螃蟹 大麻籽 鷹嘴豆 黑豆 希臘優格 腰果 廣告 - 內文未完請往下捲動 1 南瓜籽 pumpkin seeds on a spoonBlanchi Costela//Getty Images 如果你正在尋找一種容易搭配飲食的植物性鋅來源，南瓜籽是一個很好的選擇。 一盎司不僅含有 2.2 毫克鋅（女性每日推薦量的 28%），還含有高達 8.5 克的植物性蛋白質。此外，也有研究指出，吃富含南瓜子的飲食可以降低患有癌症的風險。 ⚡️每 1 盎司份量：158 卡路里、13.9 克脂肪（2.5 克飽和脂肪）、2 毫克鈉、3 克碳水化合物、0.4 克糖、1.7 克纖維、8.5 克蛋白質 2 燕麥片 oat flakes or rolled oats in wooden bowlArx0nt//Getty Images 燕麥片價格便宜，食材搭配選擇廣泛。 燕麥含有可溶性纖維，這與降低心臟病的風險有關，而且半杯燕麥含有 1.3 毫克鋅，佔女性日常需求的 16%。也難怪會成為經典早餐主食的選擇。 ⚡️每 ½ 杯（未煮過的）份量：148 卡路里、2.8 克脂肪（0.4 克飽和）、1.2 毫克鈉、27 克碳水化合物、0.6 克糖、3.8 克纖維、5.5 克蛋白質 廣告 - 內文未完請往下捲動 3 生蠔 opened oysters on table with lemonHUIZENG HU//Getty Images 牡蠣的鋅含量是所有食物中最高的。三盎司生牡蠣含有 32 毫克鋅，是每日建議攝取量的四倍多。另一個好處：三盎司牡蠣還含有超過的日常需求的維生素 B12元素，這對你的神經系統、新陳代謝和健康都非常重要。 ⚡️每 3 盎司份量：50 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、4.5 克碳水化合物、0 克糖、151 毫克鈉、0 克纖維、4 克蛋白質 4 瘦牛肉 sirloin steakDorling Kindersley: Charlotte Tolhurst//Getty Images 儘管專家建議紅肉攝取量不宜太多，但瘦牛肉仍然可以成為你飲食中健康的一部分。每 4 盎司的份量你將獲得 5.7 毫克的鋅。 （約於每日建議攝取量的 70%。） ⚡️每 4 盎司份量：155 卡路里、5.65 克脂肪（2.5 克飽和）、75 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、24 克蛋白質 廣告 - 內文未完請往下捲動 5 螃蟹 spiced maryland blue crabsSimon Watson//Getty Images 三盎司煮熟的蟹肉含有高達 7 毫克的鋅（各物種可能會有些微差異），約為女性一天所需量的 88%。使螃蟹也是一種很好的鋅攝取來源。 ⚡️每 3 盎司的阿拉斯加帝王蟹：82 卡路里、1 克脂肪、911 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、15 克蛋白質 6 大麻籽 bowl of hemp seedsJeff Kauck//Getty Images 大麻籽也是很好的植物性鋅來源。它們富含健康的不飽和脂肪，三湯匙的份量含有 3 毫克鋅，是女性每日推薦攝取量的 38%。大麻籽中的精氨酸含量也很高，研究表示這有助於降低患心臟病的風險。可以加入優格或奶酪中一起吃。 ⚡️每 3 湯匙份量：166 卡路里、14.5 克脂肪（1.5 克飽和）、2 毫克鈉、2.5 克碳水化合物、0.5 克糖、1 克纖維、9.5 克蛋白質 廣告 - 內文未完請往下捲動 7 鷹嘴豆 organic chickpeas on white bgPhilip Wilkins//Getty Images 如果你想在不吃肉的情況下增加鋅的攝取量，豆類是一個很好的植物性選擇。一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，並含有 2.5 毫克鋅（女性每日推薦攝取量的 31%）。像其他豆類一樣，鷹嘴豆也有許多優點。一項研究指出，每天吃鷹嘴豆可以幫助你在兩餐之間維持飽足感。將它們添加到餐點中還可以幫助你保持血糖穩定。 ⚡️每 1 杯份量：269 卡路里、4 克脂肪（0.5 克飽和）、68 毫克鈉、45 克碳水化合物、8 克糖、12.5 克纖維、14.5 克蛋白質 8 黑豆 bowl of black beansImages Of Africa//Getty Images 黑豆是另一個出色的植物性鋅來源。在沙拉中加入一杯煮熟的黑豆，你會得到 2 毫克的鋅，約等於日常需要的 25%。這些豆類的鐵、磷、鈣和鎂含量也很高，能支持身體的整體健康，對骨骼健康尤其重要。 ⚡️每 1 杯份量：227 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、2 毫克鈉、41 克碳水化合物、0.5 克糖、15 克纖維、15 克蛋白質 廣告 - 內文未完請往下捲動 yogurt in glassJohn E. Kelly//Getty Images 9 希臘優格 希臘優格對健康有很多好處，例如含有能促進消化的益生菌，較少人知道的是它也富含鋅，一個 7 盎司的低脂希臘酸奶含有 1.5 毫克鋅，約是女性每天需求量的 19%。 ⚡️每 7 盎司份量：146 卡路里、4 克脂肪（2.5 克飽和）、68 毫克鈉、8 克碳水化合物、7 克糖、0 克纖維、20 克蛋白質 10 腰果 above view of scattered cashew nuts, going from light to dark, toward a jar of swirled cashew butterDave King//Getty Images 腰果是最價格實惠的堅果之一，並且也相當美味。無論你是烤過或是生吃，每盎司腰果的鋅含量都會超過 1.5 毫克，約等於女性日常需求的 20%！ 腰果還富含健康的不飽和脂肪。 根據發表在《The Journal of Nutrition》上的一項研究，定期食用它們可能有助於降低血壓並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。 ⚡️每 1 盎司份量：157 卡路里、12 克脂肪（2 克飽和）、8.5 克碳水化合物、1.5 克糖、3 毫克鈉、1 克纖維、5 克蛋白質